Tip:
Highlight text to annotate it
X
Cześć, z tej strony Arek Kogut z Way2Champ
Jestem trenerem UCI, od 16 lat zajmuję się kolarstwem na wysokim poziomie
Dzisiaj chciałem Ci powiedzieć o różnicach pomiędzy dwoma rodzajami periodyzacji
Jak wiesz, periodyzacja to jest coś takiego, gdzie układamy plan roczny dla kolarza lub innego sportowca
i dzielimy go na cykle, po to aby uzyskać szczyt formy, czy zmaksymalizować szanse na jego wystąpienie
w dniu zawodów docelowych.
I teraz ta klasyczna periodyzacja polega na tym, że w zimie robimy długie, spokojne treningi tlenowe, trochę siłowni, ale niezbyt wymagającej
nieco zajęć dodatkowych, ale głównie skupiamy się na tlenie. I potem stopniowo jak idziemy do sezonu wyścigowego, to skupiamy się na cechach bardziej zbliżonych do wyścigu.
czyli najpierw tlen, potem siła, próg i na końcu dopiero szybkość.
To jest fajne podejście, ale głównie dla zawodników, którzy po pierwsze są zawodowcami, po drugie mają dużo czasu - powyżej 15 godzin/tydzień.
i po trzecie są zawodnikami dosyć doświadczonymi.
i mają też duże obciążenie startowe, bo wtedy ten okres jest też dla nich czasem wytchnienia.
Natomiast kiedy jesteśmy amatorami, mamy do dyspozycji powiedzmy 5-10 godzin treningowych w tygodniu
to wtedy u nas to podejście może nie zdać egzaminu. W sensie nie będziemy mieli takich efektów treningowych jakie możemy - to po pierwsze.
Po drugie jest to ciężko zrobić w naszym klimacie, bo szybko zachodzi zmrok, musimy wykonywać jednostki treningowe po ciemku.
Jak mamy cały dzień pracy od 9 do 16-17, to zwykle nie ma czasu na wykonanie takiego treningu 3 godziny, nie mówiąc już o dłuższych.
Chyba że lubimy zakładać latarkę i tak jeździć, ale wiadomo - żona wtedy nie jest zadowolona. Może nie pomogę Ci rozwiązać tego problemu z żoną, ale mogę Ci powiedzieć jak zrobić inaczej
Czyli jak zrobić tę odwróconą periodyzację, to jest ten drugi sposób. Jest to polecane dla kolarzy, którzy mają mało czasu
nie lubią jeździć po ciemku, a chcą mimo wszystko podtrzymać formę lub nawet ją w zimie poprawić.
Jeśli masz do dyspozycji małą ilość czasu, to w tygodniu (od pon. do pt.), kiedy jest zapracowany, masz mało czasu na trening
to robisz krótkie, mocne jednostki na trenażerze lub na zewnątrz jeśli jest taka możliwość.
zwykle one trwają od 1-1,5h i tam zawierasz elementy treningu beztlenowego, czyli strefa 5, 6, 7.
Mniej więcej to jest coś takiego, że jak masz waty i próg powiedzmy 250W, to będą to zakresy kilka minut, kilkadziesiąt sekund w zakresie 260-400W.
A jeśli to jest tętno to będzie mniej więcej, jak masz próg 170 HR to gdzieś ok. 175-180 kilka
I to nie znaczy, że się przetrenujesz. Stosujemy takie jednostki 2, maksymalnie 3 w tygodniu. Są one krótkie, ćwiczenia są intensywne, ale pozwalają
Po pierwsze poćwiczyć beztlen, który powoduje to, że zwiększa się ilość energii i sposób przenoszenia energii przez mitochondria do mięśni,
co jest głównym efektem treningu tlenowego, a tym sposobem to zastępujemy.
Czyli robiąc te krótkie, mocne jednostki, robimy tak jakby trening tlenowy, czyli uzyskujemy jego efekty, tyle że w krótszym czasie.
A w weekend, jak robimy te treningi mocne w tygodniu, do tego uzupełniamy je siłownią 2x/tydzień, ustrukturyzowaną.
Jedną na nogi, drugą na górę, to w weekend wystarczy, że zrobimy trening tlenowy - 1 albo 2.
I głównie są to treningi objętościowe albo na rowerze, jeśli są takie warunki, albo na nartach biegowych albo marszobieg, ew. marsze górskie, biegi górskie lub biegi na dłuższym dystansie
jeśli mamy odpowiednio przygotowane stawy, ścięgna i więzadła
Teraz jak zrobimy w ten sposób zimę, czyli przepracujemy sobie kilkanaście takich jednostek beztlenowych przez ten okres 2-3 miesięcy
To potem przechodzimy do robienia wytrzymałości tlenowej na wiosnę, czyli robimy taki mocny blok 6-10 tygodni,
w zależności ile mamy dostępnego czasu. Najlepiej to zrobić na zgrupowaniu w ciepłym kraju, czyli wtedy właśnie robimy długie jednostki tlenowe
o niskiej i średniej intensywności, i tym samym mamy na sezon startowy zbudowany i beztlen i wytrzymałość tlenową i jesteśmy przygotowani na wyścigi o długości
powiedzmy od 2-3 godzin, czyli nie jest nam wcale potrzebne robienie takich długich tlenów w zimie o objętości 3-4-5 godzin jak niektórzy.
Bo po pierwsze nie mamy wyścigów na takiej długości, a po drugie jest to większe obciążenie dla organizmu - taki trening 3-4h w zimnie niż krótki, konkretny trening pod dachem.
Myślę, że może się to niektórym z Was przydać. Jeśli chcielibyście poznać więcej szczegółów na ten temat, to dawajcie znać w komentarzu.
Lub bezpośrednio w wiadomości do nas, na Messengerze.
A jeśli uważacie, że ten filmik komuś jeszcze się spodoba z Waszych znajomych, to też możecie go polecić.
Trzymam za Was kciuki w treningu zimowym, trzymajcie się i nie dajcie się naszym polskim mrozom. Cześć!