Tip:
Highlight text to annotate it
X
PRANAMASANA - pozycja modlitewna
stań prosto
zwracając się twarzą w kierunku słońca
a jeśli go brak to na wschód
połącz nogi razem
wyprostuj ciało po linii
przebiegającej od stóp do czubka głowy.
Ręce ułóż przed pierś
na odległość wyciągniętych grubych palców
- dłonie złączone razem. NAMASKARA MUDRA
Całe ciało przypomina naciągniętą strunę.
Zróbcie pełny wdech
a na końcu wydechu opuśćcie ręce trzymając
duże palce złączone.
Podnieście je do góry
chwyćcie głowę ramionami zaczynając
odchylać się w tył robiąc łuk.
ARDHA CZAKRASANA -
POZYCJA PÓŁKOLA
Ruch rozpoczynamy od dołu - od stóp
przenosząc go na kolana, biodra i miednica do przodu.
Napinając mięśnie nóg stwarzamy
opór dla kręgosłupa zgiętego w łuk.
Nie odchylaj głowy w tył by uniknąć omdlenia.
Głowę uchwyć rękami.
Utrzymuj szyję i klatkę piersiową
w jednej linii.
Podbródek przyciągnij do podstawy karku.
Przejście do pozycji PADAHAST ASANA (skłon ku nogom)
Wyciągnij całe ciało w górę.
Utrzymując prostą linię pochylaj tułów
pochylając się w stawach biodrowych jak sładany nóż.
Przyciągamy najpierw brzuch i piersi do bioder
a następnie głowa między goleniami,
twarz skierowujemy ku podłodze.
Połóż dłonie w jednej linii z palcami nóg.
Rozciągnij kręgosłup
w kierunku
od lędźwi do nóg.
Jeśli masz problem z lędźwiami
i pojawia się ból
to można podczas tej pozycji ugiąć kolana.
Przejście do pozycji ASVA SANCHALANASANA POZYCJA JEŹDŹCA
Zrób płynny
krok do tyłu.
Mężczyzna prawą nogą a kobieta lewą.
Długość kroku powinna być taka aby
później zmieściły się stopy i ręce.
Przednia noga zgięta w kolanie,
stopa między dłońmi.
Kolano odgięte na zewnątrz za łokieć podtrzymującej ręki.
Ugnijcie plecy ASVA SANCHALANASANA - POZYCJA JEŹDŹCA
Tylna noga oparta na palcach. ASVA SANCHALANASANA - POZYCJA JEŹDŹCA
Aby zwiększyć łuk kręgosłupa
można nie przesuwać kolana poza łokieć.
Przejście do pozycji PARVATAN ASANA - pozycja góry.
Przesuń przednią nogę do tyłu
Wyprostuj nogi unosząc miednicę w górę.
Ręce wyciągnięte a głowa między rękami.
Podbródek przyciągnij do podstawy szyi.
Czubek głowy skierowany w podłogę
na punkt między dłońmi.
Staraj się nie odrywać pięt od podłogi.
Przejście do pozycji ASHTANGA NAMASKAR -
Dochodzimy do tego przez pozycję " deski"
W tym celu opuść miednicę,
wyprostuj nogi i tułów w jedną linię
opierając się na prostych rękach.
Utwórz "zygzak"
wisząc na rękach.
W tym celu zegnij kolana
i unieś miednicę w górę
oraz wygnij się w części piersiowej.
Ruchem rąk w łokciach opuść ciało na podłogę.... ASHTANGA NAMASKAR -
dotykając jej... -POZ. OPARCIA W 8 PUNKTACH
głową lub podbródkiem,
klatką piersiową, kolanami
czubkami nóg i dłońmi. ASHTANGA NAMASKAR
POZYCJA OPARCIA W 8 PUNKTACH (ZYGZAK)
Zatrzymaj się w tej pozycji.
Ten komu trudno wykonać "pozycję deski"
może wykonać tę pozycję
w wariancie uproszczonym.
W tym celu podczas wdechu
opuść się na kolana
i podczas wydechu zginając łokcie opuść pierś i głowę na podłogę.
Przejście do pozycji "kobra" -
BHUDZHANG ASANA
Zacznij unoszenie głowy w przód
i w górę
prostując ręce i wyginając
cały kręgosłup.
Opieramy się na dłoniach i czubkach palców
-ramiona otwarte. BHUDZHANG ASANA - POZ. KOBRY
PprzejŚcie do pozycji góry.
PARVATAN ASANA
Podnieś biorda w górę,
wyprostuj nogi, tułów i ręce.
Przejdź do pozycji jeźdźca
ASHVA SANCHALANSANA
Mężczyźni płynnie przenoszą do przodu
prawą nogę,
a kobiety lewą
Palce nóg w jednej linii z palcami rąk.
Wygnij kręgosłup w górę.
Przejście do skłonu ku nogom PADAHAST ASANA.
Przenosimy nogę do przodu i obie prostujemy.
Dłonie trzymamy na podłodze w jednej linii z palcami nóg.
Przejście do pozycji ARDHA CHAKRASANA
Połącz duże palce rąk,
Podnieś ręce do góry,
uchwyć głowę ramionami
i zacznij odchylać się w tył tworząc łuk. ARDHA CHAKRASANA - POZYCJA PÓŁKOLA
Powracamy do pozycji wyjścia ( modlitewnej)
PRANAMASANA
Prostujemy tułów - opuszczamy ręce
dotykając dłonie i pierś.